La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto (bpm). Grazie alle pulsazioni il sangue può circolare all’interno del corpo al fine di espletare le sue funzioni vitali, prima fra tutte il trasporto di ossigeno.

A riposo, la frequenza cardiaca di un adulto è di circa 70 bpm nell'uomo e di circa 75 bpm nelle donne. Negli adolescentii, la frequenza è di circa 100 bpm.

Per far fronte alle differenti richieste di ossigeno da parte dei muscoli durante l’attività sportiva, la frequenza cardiaca aumenta in misura proporzionale all’intensità dello sforzo (ossia della richiesta energetica).

Ciascun individuo ha una propria frequenza cardiaca massima. Tale valore, come immaginabile dalla stessa definizione, rappresenta il massimo numero di pulsazioni al minuto raggiungibile dal cuore di un soggetto.

La determinazione della frequenza cardiaca massima (FCM), in ambito sportivo, è estremamente importante poiché consente di eseguire un dato lavoro finalizzato ad uno specifico obiettivo.

Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica si usa la formula di Karvonen, dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò . Secondo questa regola la FCM teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età (maschi) o sottraendo a 205 la propria età (femmine).

In questi ultimi anni si è diffusa un'altra formula, ideata dallo studioso giapponese Hirofumi Tanaka. L'omonima formula è leggermente più complessa della precedente ma più precisa.

Fc max = 208 - 0,7 * età

Per meglio chiarire il significato della formula di Tanaka, possiamo definirla così: 208 - il 70% della propria età.

Bisogna ricordare che con entrambe le formule (Karvonen e Tanaka), si ottiene comunque un valore indicativo, che è quindi bene approfondire con test specifici.

Variando il range della frequenza cardiaca in allenamento, varieremo le finalità dell’allenamento stesso. Nella fattispecie:

• lavoro aerobico;
  • sotto il 60% della FCM l'attività svolta non è allenante;
  • allenamento finalizzato all’incremento della resistenza organica e/o al dimagrimento, richiede di mantenere la frequenza cardiaca entro un range che oscilla fra il 60% e il 70% della FCM;
  • miglioramento della capacità e potenza aerobica richiede di mantenere la frequenza cardiaca fra il 70% e l'80% della FCM;
• lavoro anaerobico;
  • miglioramento della soglia anaerobica richiede di restare in un range pari al 80% e il 90% della FCM;
  • lavorando oltre il 90% della FCM si ottiene il miglioramento della tolleranza lattacida.